「完全食ってほんとにちゃんと栄養とれるの？」
「完全食だけで食事を済ませるとかなんか危険そう…」
「ダイエットに使えるの？痩せるならいいな。」
こんな疑問を抱えていませんか？
巷で話題の「完全食」、2020年ごろから各社が開発に力を入れています。
完全食の大きなデメリットは、食の醍醐味が少なく食べた感じがしないこと。
なぜなら、完全食のほとんどは粉末やゼリーなど噛まずに食べるものがほとんどだからです。
とはいえ、僕のロジックだけではフェアじゃないので完全食の大規模アンケートを実施しました！
ユウイチロウ以下の記事でおすすめの完全食とその選び方を紹介しています！
それでは、ぜひ最後までお読みください。
完全食とは？→消費者庁の栄養素等表示基準をベースに決まっている
2022年現在、完全食は法律で定義が決まっていません。
しかし、各社の見解によると消費者庁が出している栄養素等表示基準値をベースにしています。
例えば、完全栄養食のパイオニア「ベースフード」では、
※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
と記載されています。
けっこう難しいですが、ここでは
- 完全食の定義
- 完全食のタイプ分け
- 準完全食
についてサクサク解説します。
完全食の定義
完全食とはざっくりいうと、1日に必要な栄養素がすべてとれる食品です。
ユウイチロウ1食で1日に必要な栄養素を1/3とれるモノが多いですね。
略さずに言うと、「完全栄養食」と呼ばれています。
しかし、以下の前提条件があることがほとんどです。
- 1日3食とし1食には1日に必要な栄養素を1/3を含む
- 1日に必要な栄養素は「栄養素等表示基準値」を基準にする
悩んでいる人栄養素等表示基準値ってなに？
日本人一般に幅広く適用できる共通の「ものさし」として厚生労働省が設定した基準です。
栄養素等表示基準値は、日本人の1日に必要な栄養の平均的な値として捉えることができます。
ユウイチロウしかし、個人ごとに必要な栄養素を意味するものではないんです。
なぜなら、個人ごとに必要な栄養素量は、
- 年齢
- 性別
- 身体活動の程度
などによって違うからです。
例えば、運動量の多いアスリートと在宅ワーカーでは消費カロリーが違うので、摂取すべきカロリーやたんぱく質も違います。
なので、個人ごとに必要な栄養素量は日本人の食事摂取基準(2020年版)を参考にしましょう。
>>日本人の食事摂取基準2020年版（厚生労働省公式サイト）はこちら
ユウイチロウ栄養素等表示基準値はざっくりと必要な栄養素量をイメージするのには便利ですね。
以下に、栄養素等表示基準値を各栄養素ごとに抜粋しました。
ご参考まで。
| 栄養成分 | 栄養素等表示基準値 |
|---|---|
| エネルギー(kcal) | 2,200 |
| たんぱく質(g) | 81 |
| 脂質(g) | 62 |
| 飽和脂肪酸(g) | 16 |
| n-3系脂肪酸(g) | 2.0 |
| n-6系脂肪酸(g) | 9.0 |
| 炭水化物(g) | 320 |
| ナトリウム(mg) | 2,900 |
| カルシウム(mg) | 680 |
| 鉄(mg) | 6.8 |
| リン(mg) | 900 |
| マグネシウム(mg) | 320 |
| カリウム(mg) | 2,800 |
| 銅(mg) | 0.9 |
| ヨウ素(μg) | 130 |
| セレン(μg) | 28 |
| 亜鉛(mg) | 8.8 |
| クロム(μg) | 10 |
| マンガン(mg) | 3.8 |
| モリブデン(μg) | 25 |
| ビタミンA(μg) | 770 |
| ビタミンD(μg) | 5.5 |
| ビタミンE(mg) | 6.3 |
| ビタミンK(μg) | 150 |
| ビタミンB1(mg) | 1.2 |
| ビタミンB2(mg) | 1.4 |
| ナイアシン(mg) | 13 |
| ビタミンB6(mg) | 1.3 |
| 葉酸(μg) | 240 |
| ビタミンB12(μg) | 2.4 |
| ビオチン(μg) | 50 |
| パントテン酸(mg) | 4.8 |
| ビタミンC(mg) | 100 |
| 食物繊維(g) | 19 |
ユウイチロウ1日に必要な栄養素ってかなりの種類です！
なお、日本人の食事摂取基準(2020)はグリコの公式サイトがわかりやすいですよ！
完全食のタイプ分け
市販の完全食には様々なタイプがあります。
7つのタイプをまとめました。
| イメージ | タイプ | メーカー |
|---|---|---|
 | パスタ | BASE FOOD |
 | パン | BASE FOOD |
 | ｸｯｷｰ | BASE FOOD |
 | 粉末 飲料 | ufit 完全栄養食 |
 | ゼリー | inゼリー 森永製菓 |
 | カレー | もがな |
 | バー | CENZ BAR |
ユウイチロウこれだけの種類があると、選ぶのも大変ですよね。
準完全食とは？
完全食は栄養素等表示基準をベースにしていますが、
古くから幅広く栄養素がふくまれる食品を準完全食なんて呼ぶことがあります。※諸説ありです。
- 卵
- 玄米
- ヨーグルト
- 納豆
- 牛乳
- バナナ
など含まれる栄養素の種類が多いのが特徴です。
ユウイチロウ完全食や準完全食の定義ってけっこう曖昧だったりしますよね…。
健康になれるってほんと？完全食の7つのデメリット
というわけで、本題の完全食のデメリットを7つ紹介します。
- 食事した感じがしない
- 味に飽きる
- ダイエット効果は少ない
- コストはそれなりにかかる
- 本当の完全食は少ない
- 自分に合うものを見つけにくい
- 食の醍醐味が少ない
ユウイチロウ順番にサクサク解説していきますね。
デメリット1.噛むことがなく食事した感じがしない
完全食は粉末飲料タイプが多く食事した感じがしない。
粉末飲料タイプの方が栄養素をたくさん入れやすく、溶かして飲むだけの方が開発しやすいからです。
ユウイチロウしかも、粉末タイプの原材料は栄養素をひたすら詰め込んだ感があります。
例えば、完全栄養食のパン「ベースブレッド」と粉末タイプの「ufit完全栄養食」を比較すると、原材料表示は以下のとおり。
原材料を表示順に並べました。
 ベースブレッド | ufit完全栄養食 | |
| 原材料表示 ※太字が添加物 | 小麦全粒粉、小麦たんぱく、還元水飴、大豆粉（遺伝子組み換えでない）、もち米、発酵種、鶏卵、ライ麦全粒粉、小麦胚芽、米ぬか、バター、食用こめ油、チアシード、パン酵母、米酢、食塩、小麦粉、海藻粉末、粉末油脂、真昆布粉末、サトウキビ抽出物、酵母／酒精、加工でん粉、調味料（無機塩） | マルトデキストリン、大豆たんぱく、ホエイ（乳清）たんぱく、イヌリン、抹茶、乾燥おからパウダー、還元パラチノース、粉末油脂（食用油脂、乳糖、デキストリン）、MCT(中鎖脂肪酸油）、デキストリン、食塩、乳酸菌（殺菌）／香料、塩化カリウム、貝カルシウム、乳化剤（大豆由来）、甘味料(ステビア)、酸化マグネシウム、ビタミンミックス（V.C、抽出V.E、ナイアシン、パントテン酸Ca、V.B₁、V.B₆、V.B₂、V.A、葉酸、V.D、V.B₁₂）、カゼイン、加工デンプン、ピロリン酸第二鉄（一部に乳成分・大豆を含む） |
| レビュー | 詳細を見る | 詳細を見る |
表のとおり、粉末だと栄養素を添加物として配合しています。
ユウイチロウビタミンミックスなんて完全に栄養のみ…
一方、パンの場合だと小麦や大豆粉、昆布、チアシード、卵など食品素材を20種以上ブレンドされています。
粉末タイプが多い完全食ですが、噛んで食べることはとても大切。
噛むことで、唾液の分泌が促され消化も良くなるし満腹に感じやすくなるからです。
なので完全食の中でも、よく噛んて食べられるベースフードを僕は1年以上継続しています。
デメリット2.味に飽きる
完全食はどうしても栄養素を無理やり詰め込むので同じような味になりがち。
デメリット1でも解説しましたが、完全栄養にするために各社同じような栄養素を詰め込むからです。
ベースフードも実は栄養設計するために、
- 小麦全粒粉
- 大豆粉
- 米ぬか
- チアシード
- 海藻粉末
など食品素材をうまく配合していますが、高栄養な素材が各製品で同じように入っています。
ユウイチロウなので、何度も食べていると味に飽きてしまう
しかし、ベースブレッドの良いところはアレンジができること。
こんな感じでアレンジを楽しんでいます。
惣菜パンのように、ハムチーズや卵を挟んだり、カレーソースを塗って焼いたり、
固めのヨーグルトとイチゴをトッピングしたりバリエーションを楽しんでいます。
完全食のデメリットをうまく解消できるのがベースブレッドです。
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デメリット3.ダイエット効果は少ない
よく誤解されているのが、完全食にダイエット効果があること。
実は完全食は文字通り、完全栄養食なので1日に必要な栄養素がバランスよく入っています。
なので、食べすぎはNGです。
本サイトでは完全食を10種以上レビューしているので、問い合わせが来ますが完全食を食べるだけでは痩せません。
しかし、うまく使いこなせば痩せることができます。
それは日々の食事に1食だけ完全食を取り入れて、食べすぎないことです。
ユウイチロウ当たり前すぎる結論ですみません…
しかし、食べるだけで痩せるなんてこと言って変に煽りたくないなと。
完全食には食物繊維が豊富なものが多いので糖質の吸収をおだやかにしてくれます。
完全食デビューをするときは、食物繊維がしっかりとれるかが選ぶときのキーポイントです。
ちなみに、食物繊維が豊富な完全食はベースフード、ufit完全栄養食です。
以下記事で解説しているので、よろしければご参考に。
デメリット4.コストはそれなりにかかる
完全食デビューするにはそれなりにコストがかかります。
なぜなら、必要な栄養素をぜんぶとれるように食品を開発するにはコストがかかるからです。
ユウイチロウ僕も食品開発をしていますが、原材料の種類が多いと製造するコストは間違いなく上がります。
例えば、プロテインのようにたんぱく質だけなら簡単ですが、
完全食には
- 食物繊維
- ミネラル
- ビタミン
なども配合する必要があるんですよね。
しかし、他の食品と比較して継続できないほど割高ではありません。
例えば、ベースフードのチョコパンはセブンのしっとりチョコブレッドと比較しても数十円しか変わりません。
| イメージ |  |  |
| 価格 | ¥168〜 | ¥138 |
| カロリー | 255kcal | 335kcal |
| たんぱく質 | 13.5g | 7.6g |
| 脂質 | 7.8g | 10.2g |
| 糖質 | 25.9g | 52.3g |
| 食物繊維 | 3.4g | 2.0g |
| 食塩相当量 | 0.69g | 0.83 |
¥26も高いじゃないか！って言われたら仕方ないですが、
¥26のコストでたんぱく質は約2倍、食物繊維は約1.5倍、糖質は50％カットなら僕は満足です。
確かにコストはかかりますが、意外とバカ高い食品ではありません。
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デメリット5.本当の完全食は少ない
完全食の中には栄養が幅広いことのみを訴求していて実際には完全栄養ではないことも。
完全食の定義は明確に法律では決まってないからですね。
なので、各社の設計方針によってけっこう変わります。
以下に完全食で最初に話題になったCOMPとベースフード社の見解を引用します。
Q：1日どれくらい飲めば良いですか？
A：１日あたりに必要なカロリーにもとづいて、摂取量を調整頂くことをお勧めいたします。無理のないペースで、朝食、昼食、間食などの置き換えとしてご活用ください。
あまり深く考えずに1日1食ずつ取り入れるのが良さそうです。
ユウイチロウ僕は朝食か昼食に食べることが多いですね。
デメリット6.自分に合うものを見つけにくい
食べることが好きなひとが粉末タイプの完全食を選んでしまうのはNGです。
なぜなら、粉末タイプでは噛むこともないし溶かしてすぐ飲むだけなので。
粉末やゼリータイプの完全食は以下のような人がおすすめ。
- とにかく栄養をとりたい
- 食事を圧倒的に時短したい
- 食事がめんどくさい
などなど。
食事に時間をかけたくない人は粉末飲料やゼリーが助かるでしょう。
以下記事でも僕も比較する際にしっかりレビューしました。
>>粉末タイプで美味しかったufit完全栄養食のレビューはこちら
>>コスパNo.1のガレイドスマートフードのレビューはこちら
デメリット7.食の醍醐味が少ない
最後のデメリットはズバリ「食の醍醐味」です。
みなさんも、「食」って決して栄養をとるだけはなく、
- 美味しいものを食べる前のワクワク感
- 誰かといっしょに美味しさを共有する楽しさ
- 料理をしてものづくりを学ぶ
など食べて栄養とる以外にも多くの価値が存在します。
食事には以下の3つも機能があると言われています。
引用元：農水省の新事業・食品産業「食品の機能性」より
食事には、
- 栄養をとり
- 五感で楽しみ
- 生理機能を調節する
といった機能がありますが、
完全食では特に五感で楽しむ機能が薄れがちです。
そんな食の醍醐味が少ないものが多いので、僕はアレンジが楽しめたり、パンだけでなくパスタ、クッキーもあるベースフードを継続しています。
ユウイチロウ口コミアンケートでも満足度8割超えで継続できる人が多いことが分かりました！
超初心者向け！食べるのが楽しくなる完全食3つを徹底比較
というわけで、おすすめの完全食を3つ厳選して紹介します。
- 「食」が少しでも楽しくなる
- 徹底して時短できる
- 最安で完全食を体験できる
という視点で3つ厳選しました。
特に1番目に紹介しているからおすすめという訳でなく、上記の3視点で最も満足できるサービスを考え抜きました。
ユウイチロウ3つくらいがわかりやすいかなと…
| イメージ |  ﾍﾞｰｽﾌﾞﾚｯﾄﾞ | inゼリー完全栄養 | ｶﾞﾚｲﾄﾞｽﾏｰﾄﾌｰﾄﾞ |
| 1食 | 2袋 | 1袋 | 18g |
| 1食当たりのコスト | ¥312〜※1 | ¥324※2 | ¥166※3 |
| 食べる時間 | 約10〜15分 | 10秒 | 約5分 |
| 食べ方の例 | ・そのまま ・焼く、温める ・ジャムを塗る | ・そのまま | ・粉を計量 ・水と混ぜる |
| カロリー(kcal) | 410 | 159 | 60.96 |
| たんぱく質(g) | 27 | 13.9 | 10.61 |
| 糖質(g) | 41.4 | 18.3 | 4.03 |
| 食物繊維(g) | 6.4 | 3.2〜5.2 | 0.62g |
| 鉄(mg) | 2.8 | 1.14 | 0.45 |
| ビタミンB2(mg) | 0.6 | 0.38 | 1.44 |
| 備考 | ※1：公式サイトで 初回20％オフ適用 | ※2：公式サイト | ※3:公式サイトで3袋購入時 |
| 公式サイト | ﾍﾞｰｽﾌｰﾄﾞ | 森永製菓 | GALLEIDO SMART FOOD |
| 体験談 | レビュー | レビュー | レビュー |
ユウイチロウ比較してみると個人の価値観にもよりますが、ぱっとみて分かりやすいですよね。
それでは詳細について進みます。
1.ベースフード
まず完全栄養ながらそのままでも調理して食べることもできるのがベースフードです。
特に、パンのベースブレッドは5種類もあります。
パンは主食なので普段の食事の置き換えに躊躇なくとりいれることができます。
まさに完全栄養食No.1といっても過言ではないのでしょうか。
満足度も調査した結果、約8割も満足していることが分かりました。
単純に時短したいひとはチョコやカレーなどの惣菜パンをそのまま楽しむことができます。
さらに、料理好きな人はプレーンを使って自分だけのオリジナルメニューも作れるでしょう。
ユウイチロウ僕も先日は気合を入れてフレンチトーストを作りました！
レシピも超簡単で、準備物は以下のとおり。
- ベースブレッドプレーン：2個
- 卵：1個
- 牛乳：80ml
- はちみつ：20g
- バター：10g
ベースブレッドを輪切りにして、卵、牛乳、はちみつを混ぜた卵液にひたして、バターを引いてフライパンで焼くだけ。
2人前の分量です。
こんな感じで調理もできるし、なにより「食」を楽しめるのがベースフードです。
ユウイチロウ妻も喜んでいましたよ！
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2.inゼリー完全栄養
次は後発ながら大手食品メーカーの森永製菓からinゼリー完全栄養が発売されました。
通販限定なんですが、inゼリーなので粉を溶かす必要もない究極の完全栄養食です。
大手メーカーの安心感となにより溶かす必要がないのが徹底して時短できます。
味はけっこう甘みが強く、ミックスフルーツ味です。
ユウイチロウとはいえ、発売当初から人気過ぎて全然売ってないのが難点…。
ポチップ
徹底して時短したいひとにおすすめしたい1品です。
3.ガレイドスマートフード
最後は粉末タイプのガレイドスマートフードです。
粉末タイプの中ではコスパNo.1で、1食¥166からなのでコンビニコーヒー程度でスタートできます。
味もココア、抹茶、グレープフルーツと3種類。
難点であった粉末タイプはどうしても飽きてしまうし、噛むことがないのでゼリーにして楽しんでいました。
粉末タイプで完全栄養食にトライしてみたい方はぜひお試しください。
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Amazonや楽天でも取り扱っています。
ポチップ
まとめ：完全食のデメリットを理解して時間を節約しよう
今回は完全食のデメリットを7つ解説してきました。
- 食事した感じがしない
- 味に飽きる
- ダイエット効果は少ない
- コストはそれなりにかかる
- 本当の完全食は少ない
- 自分に合うものを見つけにくい
- 食の醍醐味が少ない
確かにデメリットは細分化するたくさんあるように見えますが、
自分の生活環境にフィットするものを選びたいですよね。
そもそも美味しいものだけをたくさん食べたいけど、美味しいものって健康に悪い。
ユウイチロウたんぱく質や食物繊維が少なくて、脂質、糖質、塩分が多いですよね。
例えば、
- カツ丼
- 唐揚げ
- ケーキ
- ポテチ
などなど。
しかし、完全食は普段の食事を少し置き換えること栄養バランスを整えてくれます。
さらに、健康的な食事ってゼロから準備すると大変ですが、完全食が助けてくれる。
というわけで、僕は完全食を続けています。
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最もおすすめはベースフードですが、あなたも自分好みの完全食をみつけてくださいね。
こんな感じで、今日は終わります！