「最近、プチ断食が流行っているらしいけどほんとに大丈夫なのかな？」
「そもそも1日2食って試したらダメな人がいそう、、、」
「残りの2食は何を食べたらいいんだろう？」
こんな悩みを抱えていませんか？
最近話題の34万部のベストセラー「空腹こそ最強のクスリ」で一気に広がった「1日2食」の食事法。
著者も医師の青木 厚先生が書かれているし、正しいのでは？と考える人もいるのではないでしょうか？
今回は、1日2食の食事法について文献調査を行った上でデメリットを中心に解説します。
結論、1日2食は万人にフィットした食事法ではなく、子供や妊娠中の女性など豊富な栄養が求められるひとには向いていません。
また食習慣を変えるのはストレスがかかります、取り入れる場合は注意して取り入れてみてください。
それでは、最後までお読みください。
1日2食の食事法とは？→著書「空腹こそ最強のクスリ」で提唱され話題に！
1日2食の食事法は、糖尿病クリニックの医師、青木先生が提唱されました。
具体的には16時間のプチ断食を1日の中に取り入れる食事法で、
- 内蔵の疲れをとる
- 食べる量が減る
- オートファジーを活性化
などのメリットを訴求しています。
- オートファジーとは？
-
オートファジー は、細胞が持っている、細胞内のタンパク質を分解するための仕組みの一つ。
僕も実際に本を購入したり、YouTubeで要約情報を収集したりしましたが、意見が分かれる部分があり鵜呑みにするのは危険だと判断しました。
実際に、影響力のある中田さんのYouTubeでも30万超えの再生数ですが、これ見ちゃうとすぐに試したくなります笑。
しかし、健康情報だけはしっかり自分で情報を収集するのを僕は進めています。
なぜなら、健康情報は急に間違ってしまうことがあるからです。
例えば、今では食物繊維はカラダによくて腸内細菌のエサになることから、ほとんどの人がカラダに良いと思っていますよね。
けれど、ひと昔前は食物繊維は栄養がなくて無駄、消化や吸収に悪くとらない方が良いなんて言われていました。
なので、健康情報だけはしっかり自分で根拠となる論文を読んだりして理解することがオススメです。
ユウイチロウ最近は英語論文もグーグル翻訳の精度が高いので活用できますよ！
1日2食の食事法のデメリット3つ
というわけで、1日2食のデメリットを3つ紹介します。
- 万人にフィットした食事法ではない
- 習慣化まで空腹に耐える必要があり
- 2食の栄養バランスにかなり気を使う
順番に解説していきますね。
デメリット1.万人にフィットした食事法ではない
1日2食の食事法は万人にフィットした食事法はなく、30代以降で普段食べすぎることが多い人が対象の食事法です。
というのも、子供や女性（特に妊娠中）の方には豊富な栄養が求められ、生理リズムもあるので急にとりいれるのはオススメできません。
例えば、子供であればバランスのとれた食事が必要ですし、2食で1日に必要な栄養をとろうと思うとかなり大変です。
さらに、妊娠中の女性は栄養バランスが良いことの方が重要で、栄養がしっかりとれてないと母子ともに影響が大きいですよね。
なので、自分は1日2食が適しているのかしっかり検討する必要があります。
デメリット2.習慣化までは空腹に耐える必要あり
習慣を変えるのには空腹に耐えるという苦行が必要です。
特に3大欲求である食欲は急に変えるのが難しいものです。
しかし、朝食なら抜きやすいのではないでしょうか？
普通は朝食は食べなさいって教えられたひとがほとんですが、
文献リサーチすると、朝食をプチ断食することで体重が減った研究結果がありました。
男性はプチ断食の効果を得やすく、糖質制限もすぐに効果が出るのですが、女性の場合はごはんを抜きすぎると生理周期が変わったりするので注意が必要です。
以下の文献では、普段、朝食を食べたり食べなかったりする不規則な食生活をする女性を49人集め、朝食抜きグループと朝食ありグループでその日の体脂肪率を測った研究です。
結果、4週間後、朝食を食べたグループは抜いたグループより、
- 1日の摂取カロリーが260〜900kcal増える
- 体重が0.7kgぐらい増える
でした。
つまり、朝食を食べないと太るっていうのはウソです。
朝食を食べないと、飢餓状態に近くなり、より食欲が上がるっていうのもウソってことになります。
こんな感じで、必ずしも朝食を抜くことがNGではないので、取り入れやすい生活習慣のひとは試すのOKです。
さらに、空腹にならないように、腹持ちがいいものを食べるのがオススメで、例えば主食なら食物繊維の多い玄米、全粒粉を使ったパンなどです。
精製された白ごはんや白いパンは糖質のカタマリなのでなるべく避けた方がいいでしょう。
デメリット3.残り2食の栄養バランスに気を使う必要あり
1日2食になると、2食で1日の栄養バランスを整える必要があります。
ダイエット目的でやる場合は、摂取カロリーが少ない方がいいですが、その分、たんぱく質や食物繊維などは必要になります。
特にたんぱく質は不足しがちな栄養素でして、1日50〜60gぐらいは必要です。※もちろん体重や年齢にもよります。
例えば、ランチは糖質の多いメニューでたんぱく質とれなかったから、夜はたんぱく質をとろうと思っても1食で調整するのは大変です。
なので、1日2食を取り入れる場合は、「いつ食べるか？」にフォーカスしがちですが、「何をどれくらい食べるか？」もかなり重要です。
1日2食の食事法のメリット3つ
逆に、1日2食のメリットを紹介します。
ダイエットや健康機能に目がいきがちですが、以下のようなメリットがあります。
- 体重・体脂肪率が減る
- 自由時間が増える
- 軽度の体調不良が減る
順番にサクサク解説していきますね。
メリット1.体重・体脂肪率が減る
1日2食の食事法が成功すると、体重・体脂肪率が減ります。
なぜなら、空腹状態を意識して作ることで、
- 胃腸を休ませる
- 脂肪の分解が始まる
- 細胞内の新陳代謝アップ
が起こるからです。
1日2食、16時間の断食をすることで胃腸を休まり、内蔵の働きがよくなります。
1日3食で、食べ過ぎたりすると前に食べたものを消化している間に次の食べ物が入ってくるので、内蔵は休む暇がないんです。
しかし、プチ断食することで内蔵は休まり、内蔵の疲れはリセットされます。
16時間といえど、睡眠時間と組み合わせれば、実質8時間我慢すればいいだけなので、取り入れやすい食事法です。
なお、デメリットで紹介した文献では、朝食を抜く習慣を取り入れることで、体重が減っただけでなく、体脂肪率にも大きなメリットがあったと報告されています。
メリット2.自由時間が増える
次に、1食ぬくので食事時間を削ることができ、自由時間が増えます。
例えば、ランチに1時間使っていた方は、その1時間で
- 読書で自己研鑽
- YouTubeなどでリラックス
- 仕事を速めに片付ける
など自由に時間を使うことができるのではないでしょうか。
時間の価値が上がっている昨今は、みなさん時間がありません。
なので、時間を捻出するという観点でも1日2食のメリットは大きいですね。
メリット3.軽度の体調不良が減る
胃腸が休まることで、軽度の体重不良が減るのも大きなメリットです。
食べすぎ、飲みすぎは肥満や生活習慣病だけでなく、
- 胃痛
- 便秘
- だるさ
など軽度の体調不良を引き起こします。
しかし、1日2食にする、胃腸を休ませることで疲れがとれるので軽度の体調不良をへらすことができます。
どんなに健康にいいものでも、食べすぎ飲みすぎはNGです。
1日2食の食事法に役立つ食品宅配サービス3選
ということで、僕も実際に1日2食のプチ断食を少し取り入れているのですが、
その中でも助かった食品宅配サービスを3つ紹介します。
- ベースフード
- ナッシュ
- オイシックス
の3つです。
1位 ベースフード：完全栄養食※のパンとパスタ
※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。
完全栄養食のベースフードは、1日に必要な栄養素の1/3をとれる主食です。
パンやパスタなどの主食にも関わらず、1食で
- たんぱく質が約30gとれる
- ビタミンやミネラルなども含む
- 低糖質で食物繊維リッチ
- 個包装なので持ち運びできる
- 賞味期限は1ヶ月以上
といった日々の健康管理や1日2食をサポートしてくれる心強い食品宅配サービスなんです。
口コミ評判もよく、継続ユーザー満足度も80％以上で僕も続けています。
さらに、ベースフードを1日2食で断食するときはほぼ必ず取り入れることで、体重、体脂肪率も下げることができました。
気になるひとはぜひご確認ください。
2位 ナッシュ：低糖質・高タンパク冷凍弁当
次は、高タンパクで低糖質に栄養バランスがとれた宅配冷凍弁当ナッシュです。
ナッシュ弁当は、1食で糖質30g以下、塩分2.5g以下で栄養設計されており、
- 美味しいメニューが残り続ける
- レンジだけで健康的な食事をとれる
- たんぱく質も20〜30gとれる
- 賞味期限は半年以上
といったこちらも1日2食をフォローしてくれる、宅配弁当サービスです。
僕もお世話になっており、以下記事でレビューしています。
さらに、サブスクですがいつでもスマホひとつ解約やスキップ、休止ができるので安心してサービスを始めることができます。
気になる人は、ぜひ公式サイトもご覧ください。
3位 オイシックス：ミールキットの決定版
最後は、自分で調理して栄養バランスをとれる、オイシックスです。
オイシックスのミールキットは栄養バランスはもちろん、こだわり野菜が楽しめるだけでなく、
調理する楽しさを感じることができます。
ネット上では確かに悪評もあるのですが、
- ミールキットは常に新しいメニューが登場
- なんと言っても野菜が美味しい
- ミールキット以外の商品も豊富
など、1日2食を取り入れる上で「食」を楽しむ時間を作ることができます。
食事が好き、けど1日2食にすることで大好きな食事が減ってしまう、
そんなときに大活躍する食材宅配サービスです。
僕もよく利用しているので、ぜひ以下レビューをご参考ください。
なお、初回はたった¥2,000程度お試しもできるので、ぜひ気軽にお試ししてみてください。
実体験｜1日2食の3つの効果を紹介
僕も恐る恐る、1日2食の食事法を取り入れているので実体験を紹介します。
僕の場合は、
- 平日は昼食を抜く
- 休日は朝食を抜く
などのプチ断食を取り入れています。「空腹こそ最強のクスリ」でも毎日やる以外でも、週1、2回内蔵を休ませるだけでいいと書いてあり、それぐらいならできるなと挑戦中です。
実際に、
- 体重、体脂肪が減る
- 自由時間が増えて副業や料理が楽しい
- 午後眠くならないので仕事が集中できる
などの効果がありました。
効果1.体重・体脂肪が減りカラダが軽くなる
これは僕がずっと続けているベースフードの効果かもしれませんが、
1日2食を取り入れたこともあり、体重が-4kg、体脂肪率-5％の効果がありました。
プチ断食をすることで、
自分の食生活を見直すことになり、総カロリーが調整しやすくなったり、より健康的な食事をとろうと意識が高くなったりして効果が出ています。
最初は少し違和感がありますが、どうしても食べたいときはナッツやヨーグルトなどを活用するのが有効です。
効果2.自由な時間が増えてスキルアップや料理も楽しめる
さらに、1日2食のときは自分のやりたいことをする時間にしています。
例えば、
- 英語のアプリ学習
- 気になる本の読書
- YouTubeタイム
など自分が普段できてないけど、やりたいことを積極的にするようにしています。
逆に疲れているときや自分のやるべきことができているときは、思いっきりYouTubeでもみて楽しんでいますよ。
自由な時間が増えると、心理的にも余裕が出ます。さらに、食べないことで、逆に「食」に興味がでて料理も毎日するようになりました。
時間ができるのが、もしかしたら一番大きなメリットかもしれません。
効果3.午後眠くならないので、仕事の生産性アップ
最後、ランチを抜いたときに感じたのが眠くならないことです。
糖質が入らないので一切眠くなりません。
なので、仕事に集中することができ、残業をすることも減りました。
1日2食は健康面の影響もあると考えられますが、
それ以上に生産性や時間の有効活用など、二次的な効果が大きいですね。
食事法に関する正しい情報の集め方
食事法に関する正しい情報の集め方を紹介します。
結論、英語で情報を検索するという方法です。
残念ながら、日本語で書かれたサイトのほとんどは文献へのリンクもなかったり、個人の見解だったり、ひどいものはウソだらけで自分の健康商品をゴリ押ししてくるものもあります。
英語が苦手な方もいると思いますが、今はグーグル翻訳の精度も上がっていて情報を理解しやすいのでぜひ試してみてください。
以下ステップごとに解説します。
例えば、今回は「肉」の食事法や健康情報を探すとします。
ここでは「肉」にします。
肉なので、「meat」です。
今回は健康に関する情報なので、「健康」やその証拠を意味する「エビデンス」といった言葉を加えます。
なので、検索ワードは「meat health evidence」です。
いずれも、ハーバード大学、メイヨークリニック（アメリカの総合病院）、webmed（健康福祉に関するアメリカの権威のあるサイト）です。
グーグル翻訳で勝手に日本語にしてくれます。
熟読しましょう！
こんな感じで、最初は慣れないかもですがなるべく正しい情報や根拠を探すようにしてみましょう。
まとめ：1日2食の食事法は人によるが効果あり
1日2食の食事法は、人にもよりますが効果があります。
- 成長期のこども
- 妊娠されている女性
- そもそも体調が悪いひと
などを除けば、1度は取り入れる価値はあるのではないでしょうか。
決して無理せず、自分の生活習慣にあった食事法を見つけてくださいね。
というわけで、今回は以上となります！